Wielu sportowców czy kulturystów, aby ułatwić sobie codzienne treningi, decyduje się na suplementy diety, które mają pomóc w budowie masy mięśniowej, a także polepszeniu wytrzymałości czy kondycji. Jednym ze składników niezbędnych jest kreatyna. Doda ona energii oraz zwiększy efektywność treningu.
Kreatyna (creatine) to organiczny związek, który ma w swoim składzie takie aminokwasy jak glicyna, metiony czy arginina. Kreatyna działa na organizm wspomagając procesy antykataboliczne i anaboliczne organizmu. W ten sposób zwiększa się wytwarzanie białek mięśniowych, a tym samym parametry wysiłkowe. Efektem suplementacji kreatyną jest szybszy wzrost masy ciała, poprawa mocy, szybkości oraz funkcji poznawczych mózgu, a także wydolności organizmu oraz zwiększenie siły. Kreatyna pozwala na dłuższy i bardziej intensywny trening. Organizm łatwiej też regeneruje się po treningu, a uczucie zmęczenia pojawia się z opóźnieniem.
Kreatyna jest często wybierana przede wszystkim przez profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych, wytrzymałościowych czy w sportach walki. Kreatyna obniża też poziom cukru w organizmie, często więc jest stosowana przez osoby cierpiące na cukrzycę. Według niektórych badań, suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak epilepsja, choroba Alzheimera czy Parkinsona, a także u osób starszych, u których występują problemy z pamięcią. Zwiększenie masy mięśniowej będzie też korzystne dla osób w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzących siedzący tryb życia. Choć kreatyna występuje naturalnie w pożywieniu, przede wszystkim w wyrobach mięsnych, często nie jest jej wystarczająco dużo, a niski poziom tej substancji występuje zwłaszcza u wegetarian czy wegan. Rozwiązaniem może być suplementacja kreatyny.
Jaką kreatynę kupić?
Ze względu na dużą popularność kreatyny, preparaty, które mają ją w składzie, są stale udoskonalane, a jej przyswajalność w organizmie jest coraz lepsza. Kreatyna może występować w różnej formie i w połączeniu z innymi składnikami. Zazwyczaj są to gotowe mieszanki różnych substancji aktywnych. Wybierając produkty z kreatyną, warto sprawdzić, czy mają one w składzie też takie ważne składniki jak beta-alanina, tauryna, betanina czy kwas alfaliponowy. Najlepsza kreatyna to ta, która posiada też niebiałkowy aminokwas cytrulina. Ma ona szerokie zastosowanie w sporcie oraz medycynie. Cytrulina pomoże przede wszystkim w regeneracji organizmu po treningu, a także poprawi ogólną kondycję organizmu. Kreatyna zazwyczaj występuje w postaci kapsułek lub proszku. Zdarza się też coraz więcej produktów, takich jak specjalne gumy do żucia czy żelki.
Warto również postawić na Napalm jako odżywkę przedtreningową. To wieloskładnikowy owocowy proszek, który należy rozpuścić w wodzie. Odpowiednio dobrane proporcje oraz wzbogacenie o witaminy z grupy B zapewniają skuteczne i bezpieczne działanie, będąc dodatkowym wsparciem podczas intensywnych treningów siłowo-wytrzymałościowych. Wypicie takiej mieszanki przed treningiem da lepsze efekty, doda energii i wytrzymałości, zwiększy skupienie i pozwoli lepiej skoncentrować się na treningu, a następnie przyśpieszy przyrost tkanki mięśniowej. Najlepiej wybierać produkty, które nie zawierają węglowodanów, dzięki czemu mogą być stosowane także przez osoby, które muszą ograniczyć poziom węglowodanów w diecie. Napalm jest też dostępny w postaci szotów. Dzięki poręcznemu opakowaniu łatwo zabrać go ze sobą na trening.
Kreatyna. Jakie dawkowanie?
Bez względu na to, jaki produkt wybierzemy, trzeba zawsze stosować się do zaleceń, jeśli chodzi o właściwe dawkowanie. Podczas suplementacji kreatyną należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Konieczne jest wypicie nawet 3–3,5 litra wody dziennie. Dzięki nawodnieniu działanie suplementu będzie znacznie lepsze, a synteza nowych białek szybsza, przez co łatwiej będzie zbudować masę mięśniową. Dawkowanie kreatyny zależy przede wszystkim od płci, kobiety nie powinny przekraczać 3 g kreatyny na dobę, a mężczyźni 4–5 g dziennie. Wiele zależy też od wieku, kondycji organizmu czy też efektu, jaki chcemy osiągnąć. Kreatynę dobrze jest przyjmować częściej, ale za to w małych dawkach. Będzie to wystarczające, aby dać efekt zwiększenia wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej. Aby utrzymać odpowiedni efekt, warto przyjmować kreatynę także w dni bez treningu. W dni dużej aktywności fizycznej kreatynę najlepiej przyjmować po treningu, gdyż wtedy będzie ona łatwiej wchłanialna. Suplementacji kreatyną nie należy łączyć ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej skuteczność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu.
